Søvn er en essensiell del av vår daglige rutine, og det påvirker alt fra vår fysiske helse til vår mentale velvære. Dessverre lider mange av oss av søvnproblemer av ulike årsaker. Heldigvis finnes det noen enkle grep som kan forbedre søvnkvaliteten og varigheten. Her er fem vitenskapelig støttede grep for å få bedre søvn.
1. Hold deg til en regelmessig søvnplan
Å opprettholde en konsekvent søvnrutine er et av de mest effektive grepene du kan ta for å forbedre søvnkvaliteten. Hjernen vår har en innebygd «klokke», kjent som den sirkadiske rytmen, som regulerer når vi føler oss våkne og søvnige i løpet av en 24-timers syklus. Ved å holde oss til en fast søvnrutine, kan vi synkronisere vår naturlige sirkadiske rytme med våre søvn- og våkentider, noe som kan forbedre både søvnkvalitet og varighet.
2. Unngå koffein og alkohol før sengetid
Koffein og alkohol kan forstyrre søvnen vår. Selv om alkohol kan hjelpe oss med å sovne raskere, reduserer det også søvnkvaliteten ved å forstyrre REM-søvnfasen, en viktig fase for kognitiv funksjon som minne og læring. Koffein, på den annen side, er en kjent stimulant som kan forsinke søvnstarten og redusere total søvntid.
3. Skap et behagelig sovemiljø
Sovemiljøet vårt kan ha en stor innvirkning på søvnkvaliteten. Et rom som er mørkt, stille, og kjølig, sammen med en komfortabel seng, kan bidra til bedre søvn (National Sleep Foundation, 2019). Elektroniske enheter, som smarttelefoner og datamaskiner, bør også unngås på soverommet da det blå lyset de utstråler kan forstyrre produksjonen av søvnhormonet melatonin.
4. Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten og forlenge søvntiden. Fysisk aktivitet fremmer dypere søvn og hjelper oss med å sovne raskere. Det er best å unngå intens trening rett før sengetid, da det kan stimulere kroppen og gjøre det vanskeligere å sovne.
5. Mindfulness og avslappingsteknikker
Mindfulness, meditasjon og avslapningsteknikker kan være svært effektive for å forbedre søvnkvaliteten. Mindfulness-meditasjon, som fokuserer på pust og bevissthet om det nåværende øyeblikket, kan bidra til å lindre søvnproblemer. En studie publisert i JAMA Internal Medicine viste at de som deltok i et mindfulness-program, rapporterte mindre søvnløshet, tretthet og depresjon enn de som bare hadde fått opplæring i bedre søvnvaner. Mindfulness kan hjelpe til med å bryte tankenes hverdagslige løp og fremkalle en avslapningsrespons, noe som kan lette mange stressrelaterte lidelser, inkludert søvnforstyrrelser.
Å praktisere mindfulness på dagtid, helst i 20 minutter, kan bidra til å skape en refleks for å lettere frembringe en følelse av avslapning. På denne måten er det lettere å fremkalle avslapningsresponsen om natten når du ikke kan sove.
Følgende er noen trinn for å praktisere mindfulness-meditasjon:
Velg et beroligende fokus. Gode eksempler er pusten din, en lyd («Om»), en kort bønn, et positivt ord (som «slappe av» eller «fred»), eller en setning («puste inn ro, puste ut spenning»; «Jeg er avslappet»). Hvis du velger en lyd, gjenta den høyt eller stille når du puster inn eller ut.
Slapp av og la tankene fly. Ikke bekymre deg for hvordan du gjør det. Når du legger merke til at tankene dine har vandret, tar du bare et dypt pust eller sier til deg selv «tenker, tenker» og returnerer forsiktig oppmerksomheten din til det valgte fokuset.
Å forbedre søvnkvaliteten din trenger ikke å være en overveldende oppgave. Ved å ta disse enkle grepene, kan du begynne å oppleve bedre søvn og forbedret livskvalitet. Søvn er en avgjørende del av helse og velvære, så det er verdt å investere tid og energi i å skape bedre søvnvaner.
Del gjerne videre slik at flere av dine venner kan få med seg disse viktige tipsene.
LES OGSÅ: Niklas Baarli deler ærlig beskjed om kreften til faren: «han er akkurat..»
Kilde: health.harvard,thensf
